снег

Cоветами замучают

Умеренность и аккуратность, или  С чего начать беговые тренировки

tri

Основное –это циклические нагрузки на воздухе. Занятия на велотренажёре в зале или дома— только на случай штормового предупреждения, дикого гололёда, травмы и тп

Занятие начинайте и заканчивайте дома или предусмотрите смену одежды, чтобы переодеться в сухое и тёплое после тренировки.

Если вес не позволяет заняться бегом сразу, то можно быстро ходить.

Если стесняетесь быстро ходить, займитесь пока нордической ходьбой. Плюс её в том, что можно добиться длительной (30-40 минут) работы сердца в зоне 120-140 ударов/мин и при этом снизить нагрузку на неокрепшие пока связки и суставы. Палки позволяют нам ходить примерно вдвое быстрее, чем обычно и надо этим пользоваться.

Велосипед 2-3 раза в неделю: или сразу после ходьбы/бега или в «дни упражнений». Хороший вариант-доехать на велосипеде до тренажёрной площадки и после упражнений ещё немного покататься.

Купите лыжи летом или в крайнем случае осенью, чтобы к первому снегу всё было на мази.

Не бегайте на носках.

Перед бегом всего 2 упражнения на растяжку:

1)для четырёхглавых мышц бёдер Стоя согнуть ногу в колене, взяться за стопу и пяткой достать до своей ягодицы. Считаем до пяти

2) для ахиллова сухожилия Упор в стену руками, отшагнули назад от стены,стопа полностью на земле, нога прямая, нежно тянем ахилл.

Упражнения

Некоторые говорят «Вот я научусь подтягиваться 20 раз (приседать 100 раз) и тогда буду бегать». Бег плавно превращается в 5 минутную пробежку на беговом тренажёре в зале, для разогрева перед силовыми упражнениями. Вы решили бегать, помните? Занимайтесь в те дни, когда не ходите/бегаете, 3 раза в неделю.

1.Подъёмы на носках: одновременно на двух ногах 5-10 раз, через 2-3 недели-на каждой. Пока нет чувства равновесия, можно держаться рукой за стену.

2.Полуприседы. Приседать, пока угол между бедром и голенью не станет 90 градусов.

Варианты:

а) Встать спиной к стене (между стеной и спиной зажмите надувной гимнастический мяч), стопы на полшага от стены. Медленно присесть, задержаться в полуприседе, выпрямиться.6-12 повторов

b) Полуприсед на одной ноге. Другая нога свободно висит(согнутая) без опоры на пол.    6-12 повторов

c) Встать спиной к стулу, сделать шаг вперёд. На одной ноге делаете полуприсед, стопа другой в это время лежит на стуле. Повторить 5-10 раз, поменять ногу. Если (не ранее, чем через 3-4 недели занятий!) это покажется слишком просто, возьмите в руки гантели по 2 кг.

d) Полуприсед сумо. Ноги шире плеч, носки врозь. Делаете полуприсед, затем возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая. Медленно, ритмично, 10-20 раз.Всего на упражнение 3-6 минут.

3.Подъём на скамейку, а лучше на стул--он повыше. На каждую ногу 12 раз.

4. Для спины и пресса

a)      Стоя, держась руками за опору. Поднимайте медленно по очереди прямые ноги назад. Задержите ногу на весу на 3-10 секунд. 5-10 раз на каждую ногу. Не спешите.

b)      Отожмитесь от пола. Поставьте прямые ноги на опору. Подтяните одну согнутую ногу к животу, выпрямите, верните ногу на опору; теперь подтяните другую ногу к животу, выпрямите. Отожмитесь от пола. Это один подход. 3-6 подходов.

c)      Качать пресс на полу или наклонной доске. Медленно, задерживаясь в скрученной фазе.

d)     Отжаться от пола. Опора на предплечья и носки. Простоять 10-60 секунд. 1 раз

e)      Подтягиваться на перекладине, разным хватом: прямым на ширине плеч, прямым широко, с заводом перекладины за голову, одной рукой прямой хват, другой обратный. Не раскачивайтесь.

Если стало скучно. Когда освоите технику упражнений, можете для разнообразия делать по одному упражнению из каждой серии, без перерывов, например: пресс-полуприседы-спина-подтягивания (каждый подход-другим хватом)- повторите 2-3 раза. Если привыкли рано вставать, то перед завтраком можно 5-10 минут делать упражнения из серии полуприседы, а перед ужином 5-10 минут для спины и живота.

Не увлекайтесь. Это не соревнования по кроссфиту. Цель упражнений: укрепление связок, улучшение координации, стабилизация суставов, физическая и психологическая разгрузка от циклических нагрузок (бега, плавания, велосипеда, лыж). Показатель эффективности силовых упражнений—это бег без боли, а не усталость после спортзала.

Мы становимся сильнее не сразу после тренировки, а когда восстановимся (отдохнём) после неё. Не бегайте каждый день. Постарайтесь ложиться спать хотя бы на 30 минут раньше, чем до начала тренировок.

Примерный план

1-3 недели

понед

вторник

Среда

четверг

пятница

суббота

воскр

Ходьба или бег

20-30мин

20-30мин

20-30мин

20-30минут

Упражнения

+

+

+

Велосипед или плавание

30 минут медленно!

30 минут

40минут

4-6 недели

Понед

вторник

Среда

четв

пятн

суббота

воскр

Бег

30

30

40

Упражнения

+

+

+

Велосипед или плавание

40

40

У вас нет задачи показать результат и умереть. При правильном подходе прогресс результатов продолжается в течение не менее 10 лет от начала тренировок.

Текст написан при моральной поддержке Артёма bonbonvivant
Комментарии не включаю. Желающие обсуждают различные методики подготовки на марафоруме.Этот пост для тех.кому интересно моё мнение и скромный опыт.

снег

Марафон (42,9км) Красногорские заморозки

Поучаствовал сегодня в соревновании Красногорские заморозки,.Организаторами были заявлены всякие развлечения: от крутых гор, ледяных склонов,  до самодельных имбирных пряников для детей.Сбылось всё, за исключением форсирования речки Баньки (замёрзла!) Ещё были поля, покрытые настом, бесконечная кривая заледеневшая колея в лесу, тропа пересекавшая ландшафт много раз. Надо же было где-то уложить марафонскую дистанцию.И орги это сделали, причём трассу разметили идеально--поэтому я пишу сейчас эти строки ,а не доедаю последний тульский пряник под ёлкой.
Моё время 5.03.хх, восьмой из 27
На ногах были asics hyper xc-- по неровной замерзшей  пповерхности в них не комфортно, т.к. подошва слишком тонкая и жёсткая,но других с шипами у меня пока нет, железные сапоги asics arctic сносил год назад.
снег

ММБ осень 2016

Две недели назад,28-29 октября ходил на Московский Маршбросок  в команде с Мишей vonok Всю ночь по щиколотку в ледяной воде и снежной каше.Думали при минус 3 всё замёрзнет--а вот и нет.Часа в три ночи присели (попросились) подремать минут на 15 к чужому костру и пошли дальше.Под утро в полях Мишу стало клонить в сон довольно сильно,он взял меня под руку и спал на ходу.Мой хлеб с жареной свининой и его охотничьи сосиски пошли на ура, но еды надо было брать больше, особенно если минус на дворе.Ориентировался Миша как всегда вликолепно, у меня первая проблема--забываю о масшабе карты.На смене карт произвели сильное впечатление девушки, которые не замедляя шага форсировали речку.К вечеру субботы я понял, что повторение впечатлений последних суток нецелесообразно, и закончил маршрут в Ефаново.Примерно 60 км за 20часов.
Рюкзак 7,5кг: спальник, горелка,баллон,фонарь VASKA--ничем из этого не воспользовался,в фонаре сел аккумулятор,как стало ясно ещё в поезде, хорошо, что у Миши был запасной фонарик.Еды надо брать больше.6 гелей арена ушли за ночь.
В целом доволен,на следующее утро(дома) болело и с трудом разгибалось левое колено, прошло за день.
снег

30км на марафоне МИЭТ, Зеленоград



Про марафон МИЭТ слышал много раз,но пробежал впервые.Подбил меня Серёга-надо,говорит, сбегать 30 км.После Московского марафона я бегал мало, в последнюю неделю до старта вообще потрусил с группой Гуси-лебеди в пятницу 4 км,а так только плавал. В Зеленограде встретился перед стартом с одноклубниками, очень здорово. По дистанции: в основном это дорожки в парке,занесённые снегом,покрытые льдом, слегка присыпанные песком.Номера у разных дистанций были разные по цвету или шрифту, что помогало отслеживать соперников.Но почему-то парня,который пришёл восьмым с разницей в 2 секунды я не заметил.Вроде из-за спины никто не выпрыгивал.Бежал в трейловых кроссовках без шипов,на последнем круге довольно сильно просел по темпу.Результат 2.25.37 9 место
Протоколы
Tags:
снег

Московский марафон, или Все 24 удовольствия

Из-за своей неорганизованности пропустил встречу и развиртуализацию.Извините меня.
Успел в свой кластер(В) за 2 минуты до старта.Хотелось выбежать из 3.15, поэтому путём нехитрых арифметических действий решил,что надо пробегать каждые 10км за 45минут.Поскольку гармин у меня не держит заряд, бежал по часам и самочувствию, без жпс и пульсометра.После 20-го км стало не до подсчётов,да к тому же начались горки Бульварного кольца.Темп вроде держал,даже лучше .чем в прошлом году: тогда меня пейс на 3.14 обогнал перед Устьинским мостом,а сегодня я продержался почти до финишной прямой.С погодой повезло-не жарко,но и без дождя.Пиво- досталось.Даже на массаж попал,что было очень кстати после того, как свело ногу на последних метрах
3.14.07
снег

Через неделю старт на Московском марафоне

Аэробной нагрузки в неделю получается часов семь,включая 2 ч плавания и 2.5часа велосипеда на работу и домой.
Беговые объёмы 20-45км/неделю, 13 августа кросс 30км за 2.26. дальше длительные  получались не больше 20км
Тем не менее почему-то надеюсь на результат 3.15
Кстати. френды по ЖЖ: давайте встретимся перед стартом?
снег

(no subject)

Ночь напечатала прописью
Чьи-то на глине следы...
Над плоскодонною пропастью
Эхо, как пушечный дым...
снег

Swimrun Lake-to-Lake 2016

"Хорошо спортсменом быть, дальше всех бежать и плыть"-- После Эльбрусского ультрамарафона 2015 года, мне захотелось пройти что-то новое. Может, даже с плаванием связанное.И я это новенькое нашёл...Помню, yola узнав о находке укоризненно покачал головой.
31 июля этого года на севере Ленинградской области проходило соревнование по swimrun и я там участвовал.
Swimrun (свимран,от англ "плыть-бежать"на слух не очень благозвучное. Из-за ассимиляции согласных так и хочется сказать свиНран. Ну, да делать нечего, скорее всего русской замены не будет) Это довольно молодой вид спорта. Спортсмены сначала бегут. потом плывут, потом снова бегут --количество этапов зависит от гонки. Немного похоже на триатлон, только нет велосипеда и никаких транзитных зон нет: всё своё снаряжение спортсмены несут на себе от старта до финиша.
Осенью я нашёл соревнование Lake-to-lake. Выбрал самый большой этап. 37 км, из них примерно 3-5км (в сумме)плавания, остальное--бег. Незадолго до старта цифра увеличилась до 6 км...Я понимал, что 1.на гонку собираются в основном пловцы.2.со своим медленным плаванием я никому из них не интересен. Потом появилось место в команде на дистанции 37 км и меня взяли.Мне предстояло бежать и плыть с  Женей Сидоренко, неоднократной участницей ультрамарафонов и соревнований по триатлону, вдвое моложе меня. Я взял абонемент в спортклуб и начал плавать3-4 раза в неделю. Если сравнить с моим плаванием на триатлоне в 2011году, то скорость к июлю стала примерно такой же как тогда: 23 минуты на 1 км. Поскольку бег присутствовал, и в довольно большом количестве, я решил для простоты готовиться как к марафону на 3.30, но с упором всё-таки на плавание. За полгода тренировок это соревнование превратилось в сверхценную идею--мне всё время казалось, что времени всё меньше, а плаваю я плохо(так оно и было) и не готов к гонке.
Но наш тренер угадал с заменой (Lord of The Rings)
Моя напарница,победительница Петербургской велосотки, продолжала  переживать, что недостаточно быстро бегает.И в результате ушла в другую команду, а в напарники мне предложила Диму Гераськина, пробежавшего  на эстафете Выборгского триатлона за 1.26. Мы созвонились с Димой и наметили оригинальный план на гонку: не рвать со старта, а дальше двигаться по моему самочувствию.
У меня был единственный опыт участия в подобных состязаниях, несколько лет назад. Там, правда, было всего два этапа: один беговой и один плавательный,с перерывом на  транзитную зону, где можно было оставить кроссовки и надеть очки и шапочку. И вот там я, проплыв, десяток метров после быстрого бега понял, что дальше двигаться не могу. По сравнению с бегом, скорость в воде  упала как мне казалось .до нуля. "Ты бы ещё с велосипедом сравнил", заметил мне после Артём Драбкин. Короче, случился DNF и все эти годы я лелеял мысль о реванше.
В Питер я приехал в субботу, остановился в хостеле рядом с метро Чёрная речка. чтобы без проблем поужинать и позавтракать, а потом добраться до Парнаса (метро),откуда в 7.30 отходил автобус да стартовой поляны.

Соревнования проходили на территории заповедника. среди озёр и сосновых лесов. Рельеф не очень выражен: точную цифру никто не даёт. около 300м на 37км дистанции. Бежали в основном даже не по тропам, а по маркеру. Старт общий. Три дистанции ,наша самая большая. Команды по два человека. У меня с собой был стартовый триатлонский костюм и укороченный гидрокостюм за 5 тыр из Китая.Встретил Таню Шалимову и comcur.Comcur  убедил меня надеть гидрокостюм, сославшись на печальный опыт прошлогодних команд. Я подумал, что да: накануне был сильный дождь, вода в озёрах вряд ли успела прогреться, а кроме того, по приблизительным подсчётам в воде придётся в общей сложности провести три (!)часа. Диме выбирать не пришлось, потому что  гидрокостюма у него просто не было. Я заклеил проблемные места на ногах пластырем, смазал стопы вазелином и надел носки и трейловые кроссовки. В маленький рюкзачок (из-под питьевой системы) положил углеводные гели и обязательную аптечку.
Помню свои первые ощущения на тренировках в открытой воде в Мещёрском пруду(ст Сколково).Я лезу в воду, а передо мной стоит парень лет 12-ти и громко комментирует своему другу на берег: Смотри, прямо в кроссовках!--Да они небось не промокают.--И с рюкзаком, гляди-ка!А очки зря (это уже мне)--вода мутная не видно всё равно ничего.
Ещё у меня было спецсредство--кусок пластика(калабашка),которую предполагалось во время плавания помещать между бёдер для того, чтобы ноги не тонули и таким образом увеличивать скорость движения. Примерно так же были экипированы и соперники. хотя наблюдался простор фантазии: кто-то взял ласты, кто-то приделал к поясу пустые пластиковые бутылки, кто-то надел на щиколотки надувные манжетки. Большинство были с лопатками для плавания(такие лопасти надеваются на кисти), но я не взял, опасаясь повредить плечо.



Карта дистанции

По ходу дистанции предполагалось чередование беговых и плавательных этапов, причём длина плавательных варьировала от 100 до 900м.На этих фото не мы.


Беговые этапы были естественно побольше, первый-около 5 км.Бежим,а у меня начала сползать калабашка. Пока привязывал, потерял время, мы оказались в хвосте. По правилам, напарникам нельзя разделяться более,  чем на 10м. Добежали до воды. На этом берегу флажок красного цвета. на том-зелёного.



Я надел шапочку, очки, передвинул калабашку в рабочее положение (в развилку),лёг на воду и поплыл, удивляясь простоте происходящего. Гидрик держал отлично, калабашка позволяла ногам лежать горизонтально, тем самым снижая сопротивление воды: двигай руками и дыши, больше ничего не надо.





Бег-плавание-бег-плавание...   и так 18 раз.
Правда, на одном из этапов я забыл застегнуть гидрокостюм(на бегу расстёгивал до пупа. но поскольку сверху надета майка с номером, то мне не видно)Плыву,а мне как-то трудно. Как будто озеро двигаю. Опа, так оно и есть! Потом попросил Диму напоминать, чтобы застегнулся.
Ты купался в неположенном месте!(с)А потом мы немного заблудились. Дима говорит: мы здесь уже переплывали. Я: не может быть. плыви давай. Выбегаем на берег, а команды. которую мы только что обошли. ни в воде ни на берегу нет. Хорошо .что до следующего этапа было метров 200.Дима: мы точно здесь уже плыли! тут до меня стало доходить что мы убежали не туда. Надо возвращаться. Попробовали по берегу. но так очень долго. Поплыли! Вот, думаю что с этого момента мы и стали настоящими человеками-амфибиями. Пофиг плыть или бежать, лишь бы знать куда. Прикинули направление по карте (величиной с почтовую открытку)-и прибежали к первому питательному пункту. где уже были. Я думаю,что было бы полезно нумеровать флаги в местах входа в воду-- легче было бы ориентироваться. Назад, вправо и вот мы снова на тропе. с которой свернули не туда. Несмотря на потерю около 30 минут. нам удалось в дальнейшем обогнать несколько команд.
Солнце клонилось к горизонту, мы прошли уже две трети дистанции и Дима сказал ,что замёрз. Он говорил это и в то же время продолжал лезть в воду и плыть дальше. Я отвечал, что осталось немного. На самом деле много, включая второй 900 метровый водный отрезок, и он это понимал.Там были места, где расстояние между водой крайне маленькое, поэтому на бегу не успеваешь согреться. Типичный бегун, сухой и поджарый, Дима плыл и бежал в майке. которая на суше (мокрая) охлаждала, а в воде была просто бесполезна. По ходу увидели рыбачий костёр, Дима погрелся две минуты и побежал дальше. Железная воля.
В итоге 6.21.52,   24 место из 27 команд ММ на дистанции 37км. Лучшее время 4.29.12



Тут Миша vonok попросил уточнить.Уточняю
Отношение к гонке поменялось:
накануне-- "Выдержать .Главное -не утонуть в первом же водоёме"
В процессе гонки, когда входил в воду-"Как же я это всё люблю!"
Какая кругом красота. Да, здесь можно участвовать в любом режиме-от фанрана,(даже на 37км), до гонки.
снег

(no subject)

Запланировал вчера 2 часа побегать в Битцевском лесу.Перед выходом съел полчайной ложки соли и выпил две чашки воды,съел один банан. Стартовал в 17ч, против обыкновения,без еды и питья.
Так наверно надо иногда делать. чтобы напоминать себе, что такое хорошо и что такое плохо.
Вроде уже было не жарко и основной маршрут проходил под деревьями, но к концу немного спёкся.
Всего 20-22 км,на среднем пульсе 132
Дома выпил литра полтора воды, съел немного рафинада и заснул на час.
снег

Сорочаны. Московский трейл

Пробежал три круга (~25,5км, набор высоты 800м)за 2.45.
21 место из 50.
Взял слишком много еды и питья:хватило бы литра воды и 4-5 гелей
Кола оказалась лишней, так же как и тульский пряник.
Во все подъёмы шёл пешком
Tags: