снег

Cоветами замучают

Умеренность и аккуратность, или  С чего начать беговые тренировки

tri

Основное –это циклические нагрузки на воздухе. Занятия на велотренажёре в зале или дома— только на случай штормового предупреждения, дикого гололёда, травмы и тп

Занятие начинайте и заканчивайте дома или предусмотрите смену одежды, чтобы переодеться в сухое и тёплое после тренировки.

Если вес не позволяет заняться бегом сразу, то можно быстро ходить.

Если стесняетесь быстро ходить, займитесь пока нордической ходьбой. Плюс её в том, что можно добиться длительной (30-40 минут) работы сердца в зоне 120-140 ударов/мин и при этом снизить нагрузку на неокрепшие пока связки и суставы. Палки позволяют нам ходить примерно вдвое быстрее, чем обычно и надо этим пользоваться.

Велосипед 2-3 раза в неделю: или сразу после ходьбы/бега или в «дни упражнений». Хороший вариант-доехать на велосипеде до тренажёрной площадки и после упражнений ещё немного покататься.

Купите лыжи летом или в крайнем случае осенью, чтобы к первому снегу всё было на мази.

Не бегайте на носках.

Перед бегом всего 2 упражнения на растяжку:

1)для четырёхглавых мышц бёдер Стоя согнуть ногу в колене, взяться за стопу и пяткой достать до своей ягодицы. Считаем до пяти

2) для ахиллова сухожилия Упор в стену руками, отшагнули назад от стены,стопа полностью на земле, нога прямая, нежно тянем ахилл.

Упражнения

Некоторые говорят «Вот я научусь подтягиваться 20 раз (приседать 100 раз) и тогда буду бегать». Бег плавно превращается в 5 минутную пробежку на беговом тренажёре в зале, для разогрева перед силовыми упражнениями. Вы решили бегать, помните? Занимайтесь в те дни, когда не ходите/бегаете, 3 раза в неделю.

1.Подъёмы на носках: одновременно на двух ногах 5-10 раз, через 2-3 недели-на каждой. Пока нет чувства равновесия, можно держаться рукой за стену.

2.Полуприседы. Приседать, пока угол между бедром и голенью не станет 90 градусов.

Варианты:

а) Встать спиной к стене (между стеной и спиной зажмите надувной гимнастический мяч), стопы на полшага от стены. Медленно присесть, задержаться в полуприседе, выпрямиться.6-12 повторов

b) Полуприсед на одной ноге. Другая нога свободно висит(согнутая) без опоры на пол.    6-12 повторов

c) Встать спиной к стулу, сделать шаг вперёд. На одной ноге делаете полуприсед, стопа другой в это время лежит на стуле. Повторить 5-10 раз, поменять ногу. Если (не ранее, чем через 3-4 недели занятий!) это покажется слишком просто, возьмите в руки гантели по 2 кг.

d) Полуприсед сумо. Ноги шире плеч, носки врозь. Делаете полуприсед, затем возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая. Медленно, ритмично, 10-20 раз.Всего на упражнение 3-6 минут.

3.Подъём на скамейку, а лучше на стул--он повыше. На каждую ногу 12 раз.

4. Для спины и пресса

a)      Стоя, держась руками за опору. Поднимайте медленно по очереди прямые ноги назад. Задержите ногу на весу на 3-10 секунд. 5-10 раз на каждую ногу. Не спешите.

b)      Отожмитесь от пола. Поставьте прямые ноги на опору. Подтяните одну согнутую ногу к животу, выпрямите, верните ногу на опору; теперь подтяните другую ногу к животу, выпрямите. Отожмитесь от пола. Это один подход. 3-6 подходов.

c)      Качать пресс на полу или наклонной доске. Медленно, задерживаясь в скрученной фазе.

d)     Отжаться от пола. Опора на предплечья и носки. Простоять 10-60 секунд. 1 раз

e)      Подтягиваться на перекладине, разным хватом: прямым на ширине плеч, прямым широко, с заводом перекладины за голову, одной рукой прямой хват, другой обратный. Не раскачивайтесь.

Если стало скучно. Когда освоите технику упражнений, можете для разнообразия делать по одному упражнению из каждой серии, без перерывов, например: пресс-полуприседы-спина-подтягивания (каждый подход-другим хватом)- повторите 2-3 раза. Если привыкли рано вставать, то перед завтраком можно 5-10 минут делать упражнения из серии полуприседы, а перед ужином 5-10 минут для спины и живота.

Не увлекайтесь. Это не соревнования по кроссфиту. Цель упражнений: укрепление связок, улучшение координации, стабилизация суставов, физическая и психологическая разгрузка от циклических нагрузок (бега, плавания, велосипеда, лыж). Показатель эффективности силовых упражнений—это бег без боли, а не усталость после спортзала.

Мы становимся сильнее не сразу после тренировки, а когда восстановимся (отдохнём) после неё. Не бегайте каждый день. Постарайтесь ложиться спать хотя бы на 30 минут раньше, чем до начала тренировок.

Примерный план

1-3 недели

понед

вторник

Среда

четверг

пятница

суббота

воскр

Ходьба или бег

20-30мин

20-30мин

20-30мин

20-30минут

Упражнения

+

+

+

Велосипед или плавание

30 минут медленно!

30 минут

40минут

4-6 недели

Понед

вторник

Среда

четв

пятн

суббота

воскр

Бег

30

30

40

Упражнения

+

+

+

Велосипед или плавание

40

40

У вас нет задачи показать результат и умереть. При правильном подходе прогресс результатов продолжается в течение не менее 10 лет от начала тренировок.

Текст написан при моральной поддержке Артёма bonbonvivant
Комментарии не включаю. Желающие обсуждают различные методики подготовки на марафоруме.Этот пост для тех.кому интересно моё мнение и скромный опыт.

снег

Опять тройка

Соревнование Медицинская тройка организует военный психиатр Вячеслав Дягтеренко, Проходит оно в День медика уже много лет подряд.Бежим 3000м на Стадионе Энергия, где обычно соревнуются и тренируются студенты Московского Энергетического инстутута Сколько там на самом деле участвует медиков не знаю, давно хочу у него спросить.В этом соревнвании участвую уже в третий раз, но в прошлом году немного потянул ногу и не бежал. Стадион построен ещё в 1957г. Регистрировался в последний момент,к тому же забыл какой результат был в прошлый раз.Из более менее быстрых дистанций за последние 2 мес бегал только паркран(5 км),даже интервалов не было.В общем, сказал что "из 12 минут" и попал в пятый забег.Через секунду после старта понял, что вперёд вставать никто не хочет, Сразу понял, что просто так меня не отпустят.Одну попытку обгона отразил, Бегу по ощущениям,пульсометр на соревнования не надеваю.На втором км немного расслабились-никого же впереди нет. Последний круг. По первой дорожке кто-то неспеша бежит. Обходим и набегаем на финиш.
3000м за 11.01.20
В абсолюте 60 из 119.

снег

Московский полумарафон 21 мая 2017

В этом году мой сын зарегистрировался на свою первую десятку, а жена-на первый полумарафон. Так что это было эпохальное событие и я решил тоже во-время зарегистрироваться, чтобы не получилось,как в прошлый раз.
Чёткого плана подготовки именно к полумарафону, однако, у меня не было.В течение месяца пробежал 2 паркрана --что можно считать за темповые- и ещё парочку темповиков по 10 км по Воробьёвской набережной. Каждую субботу бегал медленные длительные по 10-15км,а в воскресенье по 2 часа (20-21км) по пересечёнке в Битцевском лесу.За 2 недели до полумарафона был объём 80км в неделю--это я решил попробовать всё то же самое плюс две утренние тренировки.Потом получил синусит.Возможно,усталость от этого объёма наложилась на снежную погоду в начале мая или я недосушил уши после плавания (плаваю 3 раза в неделю по часу).Простуда(синусит) прошла за 2 дня ,но я решил подстраховаться и неделю до полумарафона не бегал вообще.

Погода прохладная и без дождя. Встал в кластер В,все уже на взводе. Побежали быстро, даже толкаться не пришлось.Первые два километра из 4,потом хватило ума притормозить. Планов не было,бежал "из полутора часов",почему-то надеясь улучшить неофицальный личник 1.26.хх. Перые 10км прошли за 40.54 и я подумал, что план из полутора у меня в кармане. Стало сказываться отсутствие гелей-нечего было надеяться на еду от оргов.Рядом ехала на велосипеде девушка, которая фотографировала своего любимого бегуна. Парень, бежавший за мной уговорил её щёлкнуть и его тоже. Я же был не в состоянии вести светские беседы и поэтому остался с носом.На Балчуге и до поворота на Москворецкий мост я ещё держал темп, а потом этот парень меня обошёл. Смеркалось. Меня начали обходить как стоячего.Утешало, что оставалось всего ничего километров 6,и я старался не расслабляться.
Финишировал за 1.27.53, попав таким обазом в 10 процентов.
Tags:
снег

(no subject)

Самый частый вопрос от малознакомых людей (на работе, где же ещё) :"А Вы ещё где-то работаете?"Дальше человек идёт по накатанным рельсам: мало платят, да, всем приходится подрабатывать, но везде платят мало и тд.Тема совершенно не новая, не конструктивная, но многим заменяет разговоры о погоде.И тут я такой умный скажу: да ладно, давайте лучше поговорим о марафоне том, что вам интересно в жизни, кроме денег. Или лучше сразу спросить, был ли у собеседника секс на прошлой неделе? Вызовут на меня бригаду психиатров и дело с концом.
Навеяно вот этим постом
А как Вы реагируете на подобные вопросы?
снег

Ищу напарника/напарницу на swimrun

Tags:
снег

Сафроновская сотня

Вчера впервые прошёл полностью эту замечательную дистанцию.Погода была разная:от +1 утром до +5С вечером.За 30 км до финиша пошёл красивый снег: большие белые хлопья.Часа за полтора до финиша стемнело и я шёл с фонарём.
На скольжение положил дома парафин -1 +20 skigo, на держание утром мазь swix V45 0C/-3C, днём несколько раз подмазывал swix V60 red silver 3C/0С.Катило прямо скажем не очень.по свежему снегу проскальзывало,но -и для меня это главное-при такой погоде ничего не налипало,а значит хоть на руках, но можно было идти.
Огромное спасибо организаторам! На пунктах питания по ходу дистанции: суп,чай,горячий компот,бутерброды с колбасой и красной рыбой,блины,джем.
27-ой из 42 стартовавших. 100 км! Время по моему гармину 12.57.03
трек
снег

Московский классический марафон

Вчера бежал лыжный классический марафон памяти Кузина и Барановой. Дистанция 50 км:5 кругов по 10км.
Несколько горок-это же станция Планерная.
Финишировал самым последним.Время 4.42.
Видимо те, которые ехали медленнее, в этом году просто не вышли на старт.
Смутил меня прогноз погоды--обещали минус 2 и небольшой снег.Выбрал лыжи с насечкой из расчёта "пусть медленнее,зато снег не подлипает".В результате ехал почти всю дорогу переменным шагом, и еле-еле сползал на спусках. Попытки переходить на одновременный бесшажный,т.е. толкаться сразу двумя палками, быстро заканчивались, потому что лыжи тормозили дико. Надо новые лыжи, старые (которые без насечки) годятся только на Ночной азимут.
Погода была прекрасная: старый снег, присыпанный свежим,--7С вначале, потом потеплее.На равнине лёгкий ветер.
Сетка, беговуха с длинным рукавом и сверху тонкий костюм KV+;балаклава.
Был один пункт питания, на котором я ел зефир с кексами, запивая чаем и изотоником.+2 геля арена.
Всё равно здорово, но осадочек остался.
снег

(no subject)

Таня (дочка,4г 10 мес) в конце декабря встала на беговые лыжи.Сегодня был третий раз.Ходим в парке без палок, тренируем попеременный двухажный ход)).Сегодня научилась поворачивать на 180*.Падает меньше, встаёт сама.

Хожу в спортклуб с марта, кроме бассейна нигде не был.Вчера  поднялся в зал игровых автоматов тренажёров: 20 минут на гребном, 20 минут степпер, 20 минут элипс, потом турник и ещё раз гребной,--те же 3км, но поживее.По ощущениям:степпер какая-то ерунда. А элипс ничего так, можно раз в неделю, особенно если погода нелыжная Потом плавание 1600м.
снег

Антирекорды

Не рассчитал время и пришёл в бассейн очень поздно (моё время с 7 до 17).Поделал упражнения на технику и проплыл 500м.Через 18 минут снова был в раздевалке.Лучше чем ничего, конечно.