снег

Cоветами замучают

Умеренность и аккуратность, или  С чего начать беговые тренировки

tri

Основное –это циклические нагрузки на воздухе. Занятия на велотренажёре в зале или дома— только на случай штормового предупреждения, дикого гололёда, травмы и тп

Занятие начинайте и заканчивайте дома или предусмотрите смену одежды, чтобы переодеться в сухое и тёплое после тренировки.

Если вес не позволяет заняться бегом сразу, то можно быстро ходить.

Если стесняетесь быстро ходить, займитесь пока нордической ходьбой. Плюс её в том, что можно добиться длительной (30-40 минут) работы сердца в зоне 120-140 ударов/мин и при этом снизить нагрузку на неокрепшие пока связки и суставы. Палки позволяют нам ходить примерно вдвое быстрее, чем обычно и надо этим пользоваться.

Велосипед 2-3 раза в неделю: или сразу после ходьбы/бега или в «дни упражнений». Хороший вариант-доехать на велосипеде до тренажёрной площадки и после упражнений ещё немного покататься.

Купите лыжи летом или в крайнем случае осенью, чтобы к первому снегу всё было на мази.

Не бегайте на носках.

Перед бегом всего 2 упражнения на растяжку:

1)для четырёхглавых мышц бёдер Стоя согнуть ногу в колене, взяться за стопу и пяткой достать до своей ягодицы. Считаем до пяти

2) для ахиллова сухожилия Упор в стену руками, отшагнули назад от стены,стопа полностью на земле, нога прямая, нежно тянем ахилл.

Упражнения

Некоторые говорят «Вот я научусь подтягиваться 20 раз (приседать 100 раз) и тогда буду бегать». Бег плавно превращается в 5 минутную пробежку на беговом тренажёре в зале, для разогрева перед силовыми упражнениями. Вы решили бегать, помните? Занимайтесь в те дни, когда не ходите/бегаете, 3 раза в неделю.

1.Подъёмы на носках: одновременно на двух ногах 5-10 раз, через 2-3 недели-на каждой. Пока нет чувства равновесия, можно держаться рукой за стену.

2.Полуприседы. Приседать, пока угол между бедром и голенью не станет 90 градусов.

Варианты:

а) Встать спиной к стене (между стеной и спиной зажмите надувной гимнастический мяч), стопы на полшага от стены. Медленно присесть, задержаться в полуприседе, выпрямиться.6-12 повторов

b) Полуприсед на одной ноге. Другая нога свободно висит(согнутая) без опоры на пол.    6-12 повторов

c) Встать спиной к стулу, сделать шаг вперёд. На одной ноге делаете полуприсед, стопа другой в это время лежит на стуле. Повторить 5-10 раз, поменять ногу. Если (не ранее, чем через 3-4 недели занятий!) это покажется слишком просто, возьмите в руки гантели по 2 кг.

d) Полуприсед сумо. Ноги шире плеч, носки врозь. Делаете полуприсед, затем возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая. Медленно, ритмично, 10-20 раз.Всего на упражнение 3-6 минут.

3.Подъём на скамейку, а лучше на стул--он повыше. На каждую ногу 12 раз.

4. Для спины и пресса

a)      Стоя, держась руками за опору. Поднимайте медленно по очереди прямые ноги назад. Задержите ногу на весу на 3-10 секунд. 5-10 раз на каждую ногу. Не спешите.

b)      Отожмитесь от пола. Поставьте прямые ноги на опору. Подтяните одну согнутую ногу к животу, выпрямите, верните ногу на опору; теперь подтяните другую ногу к животу, выпрямите. Отожмитесь от пола. Это один подход. 3-6 подходов.

c)      Качать пресс на полу или наклонной доске. Медленно, задерживаясь в скрученной фазе.

d)     Отжаться от пола. Опора на предплечья и носки. Простоять 10-60 секунд. 1 раз

e)      Подтягиваться на перекладине, разным хватом: прямым на ширине плеч, прямым широко, с заводом перекладины за голову, одной рукой прямой хват, другой обратный. Не раскачивайтесь.

Если стало скучно. Когда освоите технику упражнений, можете для разнообразия делать по одному упражнению из каждой серии, без перерывов, например: пресс-полуприседы-спина-подтягивания (каждый подход-другим хватом)- повторите 2-3 раза. Если привыкли рано вставать, то перед завтраком можно 5-10 минут делать упражнения из серии полуприседы, а перед ужином 5-10 минут для спины и живота.

Не увлекайтесь. Это не соревнования по кроссфиту. Цель упражнений: укрепление связок, улучшение координации, стабилизация суставов, физическая и психологическая разгрузка от циклических нагрузок (бега, плавания, велосипеда, лыж). Показатель эффективности силовых упражнений—это бег без боли, а не усталость после спортзала.

Мы становимся сильнее не сразу после тренировки, а когда восстановимся (отдохнём) после неё. Не бегайте каждый день. Постарайтесь ложиться спать хотя бы на 30 минут раньше, чем до начала тренировок.

Примерный план

1-3 недели

понед

вторник

Среда

четверг

пятница

суббота

воскр

Ходьба или бег

20-30мин

20-30мин

20-30мин

20-30минут

Упражнения

+

+

+

Велосипед или плавание

30 минут медленно!

30 минут

40минут

4-6 недели

Понед

вторник

Среда

четв

пятн

суббота

воскр

Бег

30

30

40

Упражнения

+

+

+

Велосипед или плавание

40

40

У вас нет задачи показать результат и умереть. При правильном подходе прогресс результатов продолжается в течение не менее 10 лет от начала тренировок.

Текст написан при моральной поддержке Артёма bonbonvivant
Комментарии не включаю. Желающие обсуждают различные методики подготовки на марафоруме.Этот пост для тех.кому интересно моё мнение и скромный опыт.

снег

(no subject)

Таня (дочка,4г 10 мес) в конце декабря встала на беговые лыжи.Сегодня был третий раз.Ходим в парке без палок, тренируем попеременный двухажный ход)).Сегодня научилась поворачивать на 180*.Падает меньше, встаёт сама.

Хожу в спортклуб с марта, кроме бассейна нигде не был.Вчера  поднялся в зал игровых автоматов тренажёров: 20 минут на гребном, 20 минут степпер, 20 минут элипс, потом турник и ещё раз гребной,--те же 3км, но поживее.По ощущениям:степпер какая-то ерунда. А элипс ничего так, можно раз в неделю, особенно если погода нелыжная Потом плавание 1600м.
снег

Антирекорды

Не рассчитал время и пришёл в бассейн очень поздно (моё время с 7 до 17).Поделал упражнения на технику и проплыл 500м.Через 18 минут снова был в раздевалке.Лучше чем ничего, конечно.
снег

Марафон (42,9км) Красногорские заморозки

Поучаствовал сегодня в соревновании Красногорские заморозки,.Организаторами были заявлены всякие развлечения: от крутых гор, ледяных склонов,  до самодельных имбирных пряников для детей.Сбылось всё, за исключением форсирования речки Баньки (замёрзла!) Ещё были поля, покрытые настом, бесконечная кривая заледеневшая колея в лесу, тропа пересекавшая ландшафт много раз. Надо же было где-то уложить марафонскую дистанцию.И орги это сделали, причём трассу разметили идеально--поэтому я пишу сейчас эти строки ,а не доедаю последний тульский пряник под ёлкой.
Моё время 5.03.хх, восьмой из 27
На ногах были asics hyper xc-- по неровной замерзшей  пповерхности в них не комфортно, т.к. подошва слишком тонкая и жёсткая,но других с шипами у меня пока нет, железные сапоги asics arctic сносил год назад.
снег

ММБ осень 2016

Две недели назад,28-29 октября ходил на Московский Маршбросок  в команде с Мишей vonok Всю ночь по щиколотку в ледяной воде и снежной каше.Думали при минус 3 всё замёрзнет--а вот и нет.Часа в три ночи присели (попросились) подремать минут на 15 к чужому костру и пошли дальше.Под утро в полях Мишу стало клонить в сон довольно сильно,он взял меня под руку и спал на ходу.Мой хлеб с жареной свининой и его охотничьи сосиски пошли на ура, но еды надо было брать больше, особенно если минус на дворе.Ориентировался Миша как всегда вликолепно, у меня первая проблема--забываю о масшабе карты.На смене карт произвели сильное впечатление девушки, которые не замедляя шага форсировали речку.К вечеру субботы я понял, что повторение впечатлений последних суток нецелесообразно, и закончил маршрут в Ефаново.Примерно 60 км за 20часов.
Рюкзак 7,5кг: спальник, горелка,баллон,фонарь VASKA--ничем из этого не воспользовался,в фонаре сел аккумулятор,как стало ясно ещё в поезде, хорошо, что у Миши был запасной фонарик.Еды надо брать больше.6 гелей арена ушли за ночь.
В целом доволен,на следующее утро(дома) болело и с трудом разгибалось левое колено, прошло за день.
снег

30км на марафоне МИЭТ, Зеленоград



Про марафон МИЭТ слышал много раз,но пробежал впервые.Подбил меня Серёга-надо,говорит, сбегать 30 км.После Московского марафона я бегал мало, в последнюю неделю до старта вообще потрусил с группой Гуси-лебеди в пятницу 4 км,а так только плавал. В Зеленограде встретился перед стартом с одноклубниками, очень здорово. По дистанции: в основном это дорожки в парке,занесённые снегом,покрытые льдом, слегка присыпанные песком.Номера у разных дистанций были разные по цвету или шрифту, что помогало отслеживать соперников.Но почему-то парня,который пришёл восьмым с разницей в 2 секунды я не заметил.Вроде из-за спины никто не выпрыгивал.Бежал в трейловых кроссовках без шипов,на последнем круге довольно сильно просел по темпу.Результат 2.25.37 9 место
Протоколы
Tags:
снег

Московский марафон, или Все 24 удовольствия

Из-за своей неорганизованности пропустил встречу и развиртуализацию.Извините меня.
Успел в свой кластер(В) за 2 минуты до старта.Хотелось выбежать из 3.15, поэтому путём нехитрых арифметических действий решил,что надо пробегать каждые 10км за 45минут.Поскольку гармин у меня не держит заряд, бежал по часам и самочувствию, без жпс и пульсометра.После 20-го км стало не до подсчётов,да к тому же начались горки Бульварного кольца.Темп вроде держал,даже лучше .чем в прошлом году: тогда меня пейс на 3.14 обогнал перед Устьинским мостом,а сегодня я продержался почти до финишной прямой.С погодой повезло-не жарко,но и без дождя.Пиво- досталось.Даже на массаж попал,что было очень кстати после того, как свело ногу на последних метрах
3.14.07
снег

Через неделю старт на Московском марафоне

Аэробной нагрузки в неделю получается часов семь,включая 2 ч плавания и 2.5часа велосипеда на работу и домой.
Беговые объёмы 20-45км/неделю, 13 августа кросс 30км за 2.26. дальше длительные  получались не больше 20км
Тем не менее почему-то надеюсь на результат 3.15
Кстати. френды по ЖЖ: давайте встретимся перед стартом?
снег

(no subject)

Ночь напечатала прописью
Чьи-то на глине следы...
Над плоскодонною пропастью
Эхо, как пушечный дым...