снег

Cоветами замучают

Умеренность и аккуратность, или  С чего начать беговые тренировки

tri

Основное –это циклические нагрузки на воздухе. Занятия на велотренажёре в зале или дома— только на случай штормового предупреждения, дикого гололёда, травмы и тп

Занятие начинайте и заканчивайте дома или предусмотрите смену одежды, чтобы переодеться в сухое и тёплое после тренировки.

Если вес не позволяет заняться бегом сразу, то можно быстро ходить.

Если стесняетесь быстро ходить, займитесь пока нордической ходьбой. Плюс её в том, что можно добиться длительной (30-40 минут) работы сердца в зоне 120-140 ударов/мин и при этом снизить нагрузку на неокрепшие пока связки и суставы. Палки позволяют нам ходить примерно вдвое быстрее, чем обычно и надо этим пользоваться.

Велосипед 2-3 раза в неделю: или сразу после ходьбы/бега или в «дни упражнений». Хороший вариант-доехать на велосипеде до тренажёрной площадки и после упражнений ещё немного покататься.

Купите лыжи летом или в крайнем случае осенью, чтобы к первому снегу всё было на мази.

Не бегайте на носках.

Перед бегом всего 2 упражнения на растяжку:

1)для четырёхглавых мышц бёдер Стоя согнуть ногу в колене, взяться за стопу и пяткой достать до своей ягодицы. Считаем до пяти

2) для ахиллова сухожилия Упор в стену руками, отшагнули назад от стены,стопа полностью на земле, нога прямая, нежно тянем ахилл.

Упражнения

Некоторые говорят «Вот я научусь подтягиваться 20 раз (приседать 100 раз) и тогда буду бегать». Бег плавно превращается в 5 минутную пробежку на беговом тренажёре в зале, для разогрева перед силовыми упражнениями. Вы решили бегать, помните? Занимайтесь в те дни, когда не ходите/бегаете, 3 раза в неделю.

1.Подъёмы на носках: одновременно на двух ногах 5-10 раз, через 2-3 недели-на каждой. Пока нет чувства равновесия, можно держаться рукой за стену.

2.Полуприседы. Приседать, пока угол между бедром и голенью не станет 90 градусов.

Варианты:

а) Встать спиной к стене (между стеной и спиной зажмите надувной гимнастический мяч), стопы на полшага от стены. Медленно присесть, задержаться в полуприседе, выпрямиться.6-12 повторов

b) Полуприсед на одной ноге. Другая нога свободно висит(согнутая) без опоры на пол.    6-12 повторов

c) Встать спиной к стулу, сделать шаг вперёд. На одной ноге делаете полуприсед, стопа другой в это время лежит на стуле. Повторить 5-10 раз, поменять ногу. Если (не ранее, чем через 3-4 недели занятий!) это покажется слишком просто, возьмите в руки гантели по 2 кг.

d) Полуприсед сумо. Ноги шире плеч, носки врозь. Делаете полуприсед, затем возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая. Медленно, ритмично, 10-20 раз.Всего на упражнение 3-6 минут.

3.Подъём на скамейку, а лучше на стул--он повыше. На каждую ногу 12 раз.

4. Для спины и пресса

a)      Стоя, держась руками за опору. Поднимайте медленно по очереди прямые ноги назад. Задержите ногу на весу на 3-10 секунд. 5-10 раз на каждую ногу. Не спешите.

b)      Отожмитесь от пола. Поставьте прямые ноги на опору. Подтяните одну согнутую ногу к животу, выпрямите, верните ногу на опору; теперь подтяните другую ногу к животу, выпрямите. Отожмитесь от пола. Это один подход. 3-6 подходов.

c)      Качать пресс на полу или наклонной доске. Медленно, задерживаясь в скрученной фазе.

d)     Отжаться от пола. Опора на предплечья и носки. Простоять 10-60 секунд. 1 раз

e)      Подтягиваться на перекладине, разным хватом: прямым на ширине плеч, прямым широко, с заводом перекладины за голову, одной рукой прямой хват, другой обратный. Не раскачивайтесь.

Если стало скучно. Когда освоите технику упражнений, можете для разнообразия делать по одному упражнению из каждой серии, без перерывов, например: пресс-полуприседы-спина-подтягивания (каждый подход-другим хватом)- повторите 2-3 раза. Если привыкли рано вставать, то перед завтраком можно 5-10 минут делать упражнения из серии полуприседы, а перед ужином 5-10 минут для спины и живота.

Не увлекайтесь. Это не соревнования по кроссфиту. Цель упражнений: укрепление связок, улучшение координации, стабилизация суставов, физическая и психологическая разгрузка от циклических нагрузок (бега, плавания, велосипеда, лыж). Показатель эффективности силовых упражнений—это бег без боли, а не усталость после спортзала.

Мы становимся сильнее не сразу после тренировки, а когда восстановимся (отдохнём) после неё. Не бегайте каждый день. Постарайтесь ложиться спать хотя бы на 30 минут раньше, чем до начала тренировок.

Примерный план

1-3 недели

понед

вторник

Среда

четверг

пятница

суббота

воскр

Ходьба или бег

20-30мин

20-30мин

20-30мин

20-30минут

Упражнения

+

+

+

Велосипед или плавание

30 минут медленно!

30 минут

40минут

4-6 недели

Понед

вторник

Среда

четв

пятн

суббота

воскр

Бег

30

30

40

Упражнения

+

+

+

Велосипед или плавание

40

40

У вас нет задачи показать результат и умереть. При правильном подходе прогресс результатов продолжается в течение не менее 10 лет от начала тренировок.

Текст написан при моральной поддержке Артёма bonbonvivant
Комментарии не включаю. Желающие обсуждают различные методики подготовки на марафоруме.Этот пост для тех.кому интересно моё мнение и скромный опыт.

снег

(no subject)

Пять лет назад мы с друзьями организовали небольшое соревнование в Ромашково, в числе прочих дистанций там было 50 миль.Пять кругов по 17км, набор высоты на один круг-400м.Трасса проходит в лесу. Сегодня я решил проверить, смогу ли я улучшить тот результат, но уже без соперников и сопровождающих. Тренируюсь я по плану подготовки к марафону, но ультра конечно требует более вдумчивого подхода. На третьем круге я это понял и решил закончить на 42км. Время 4.42 Трек
снег

Казанский марафон 20 мая

На Казанский марафон поехал для разнообразия: и побегать и город посмотреть и с семьёй побыть. Город толком не посмотрел, только пока бежал--с детьми особенно не разгуляешься. К тому же я принципиально стараюсь в день перед забегом ходить не дальше кафе. К слову, еда в Казани прекрасная, нашли на Кремлёвской улице отличное место с татарской кухней.
Организация марафона нормальная. Волонтёры работают чётко, воды и гелей хватило. Очередей в туалет перед стартом считай что не было вообще.Немного расстроило, что движение было перекрыто не везде--приходилось бежать рядом с едущими машинами, в сумме примерно километра три-четыре.
И о погоде: в субботу и понедельник было солнечно, жара. В день марафона--пасмурно, дождь, порывистый ветер. Трасса очень извилистая, так что местами ветер был попутный. а местами встречный, ничего не поделаешь. Марафон этот, вопреки ожиданию, не совсем плоский))Были тягуны и вполне "лыжные" горочки: особенно одна запомнилась, за 300м до финиша.
Со старта разогнался, по 4.10-4.20 минут/км.длительных тренировок у меня к этому марафону больше 25км не было,а темп такой взял, потому что думал, что раз трасса плоская, то всё можно.Первая десятка прошла за 44 минуты, но показалось, что бежим очень долго. К 21км я уже прилично наелся и темп упал.Средний темп по дистанции получился 4.40.Ногу свело на 38км, но быстро прошло, даже не пришлось останавливаться.Солевые таблетки забыл. Про гели и воду, однако, не забывал:съел 4 своих и 2 от оргов. Наверно, если бы бежал со старта по 4.30, то может быть удалось бы выиграть  минут пять.
В итоге 3.17.33, 182 в абсолюте, из примерно 1300 финишёров.



Это меня догнал пейсмейкер на 3.15 на 32-ом примерно км.Ну, и обогнал потом конечно.
снег

Сотня Лайт

В силу разных обстоятельств пропустил в этом году все лыжные соревнования. На очереди было ежегодное лыжное событие- Сафроновская сотня. В этом году дистанция в 100 км была отнесена в разряд детских--взрослые люди побегут 160км, а серьёзные взрослые останутся на суточную гонку. Я быстро сообразил, что с моей слабенькой подготовкой (1-2 раза в неделю по 20км в парке 50 лет Октября) мне не светит и  выбрал для себя вариант Лайт: Ромашково.
Собственно, поэтому поехал классикой (в память о 100км по Подмосковью), хотя в Ромашково есть хорошая дорога для конька.Для утепления надел балаклаву, на руки-нитяные белые перчатки и варежки. Гамаши на ботинки так и не купил, но ноги к счастью не замёрзли, --хотя обычно да, даже когда теплее.
Ехал так: пока было светло--по 10 км кругу, на каждом круге, как известно,три горки. В сумерках ветер в лицо на спусках стал жёстче и я пожалел, что не надел очки--было холодно глазам. Средство от обморожения глаз--чаще моргать.
После каждого 10км круга я останавливался на Тусовочном перекрёстке и съедал треть тульского пряника (больше не лезло).Один раз выпил большой стакан чая, там же, у Сергея-пасечника.
Как запасной вариант было кафе, но я туда так и не зашёл, боясь что не выйду))
Мазь скольжения -10_-30 Briko, мазь держания -7_-20 SkiGo. И то и другое-мимо, потому что днём было (по ощущениям) выше -8 и солнце. Температура, подходящая для наложенных мазей была к вечеру, когда всё уже стёрлось. Тем не менее -удовольствие получено!о

Трек
снег

(no subject)

В декабре начал заниматься в клубе с железом--до этого кроме бассейна никуда не ходил. Решил, что если годы и мышцы уходят. над понемногу качаться. Попросил дежурного тренера показать мне, как делать становую тягу. Он начал что-то про индивидуальные тренировки, но видя, что я не ухожу, согласился на краткий инструктаж. Потом увлёкся и очень толково мне всё рассказал. Немного попробовал, потом дома ещё раз посмотрел на ютубе. Делаю пока с небольшим весом. 50кг (у меня вес 82кг, если интересно) 5-7 раз за один подход 1 раз в неделю.  Пока никаких неприятных ощущений и это главное.
Tags:
снег

Забежал с работы на обед

В сентябре ездил через лес на велосипеде на работу. Теперь по утрам бывают заморозки и гололёд. Решил не рисковать: оставляю велосипед на балконе, а сам бегу.Получается до работы часа полтора, а удовольствия--не пересказать.На полчаса дольше, чем "пешком до метро+метро".Есть конечно вариант автобус + метро, но это долго и мучительно, пробовал один раз.На работе моюсь и  полностью переодеваюсь.На обратном пути иногда накручиваю по лесу ещё кружок.Итого за день набегаю 23-25км.
Tags:
снег

Красногорские заморозки

В этом году Миша vonok перенес свой трейл на месяц назад, чтобы искупать таки народ в речке Баньке. И не прогадал.Красногорские ландшафты рекомендованы для тех,кто любит побегать вверх вниз и потом, форсировав по колено местную речку, не удержаться на крутом повороте и скопытиться в грязь.План на гонку у меня был-улучшить прошлогодний результат. Правда, в прошлом году были совсем другие условия: вместо грязи-снег и лёд.Сегодня утром выходя из дому я понял, что козырные кроссовки забыл на другой квартире и решил бежать в старых стёртых рибаках (которые честно отслужили на свимране в этом году. Если в них можно было плыть-бежать, то почему бы не надеть их на трейл?) Однако, скользили и падали люди и в кроссовках "по погоде", чего уж там.Очень рад был увидеть знакомые лица.Первые 30км прошли неплохо,несмотря на горки. Подкосили меня вырубки-видимо недостаточно проработаны нужные мышцы.Заплутал немного где-то на 37км: обрадовался, ровной сухой просеке и не заметил, что маркеры уходят в сторону.
Оргам и волонтёрам -- спасибо за праздник!
По моему гармину время 4.48  В прошлом году было 5.03, хотя имея в виду разные погодные условия, сравнивать трудно.
Место 10 из 17
Трек
снег

Swimrun на озере Вуокса 29 июля 2017

Старт на длинной дистанции дали в 10 часов утра. Надо вам сказать, что бежать в гидрокостюме, даже коротком из неопрена толщиной 2 мм это…Трудно с чем-то сравнить. Мне например вполне комфортно.


Кому-то, может, вспомнится химзащита. Солнце жарило во всю, Через некоторое время все полезли в воду. Отплыв пару метров от берега, я понял, что забыл застегнуться. В воде это делать неудобно, потому что майка с номером надета поверх гидрика. Начал барахтаться , пришлось даже лечь на спину и минуту полежать-прийти в себя. В этом году, за исключением Турции я в открытой воде в первый раз. Опрометчиво.
Саша спокойно дожидалась меня на том берегу—вряд ли она даже заметила эту «водную преграду»: в её активе только в этом году 5км на cоревнованиях под Керчью и 6км Volgaswim. Бежим дальше. Ну, гидрик, жарко—а почему всё-таки такое странное выражение лица? И тут до меня дошло наконец, что Саша просто впервые бежит кросс. Всё что было раньше, даже 30км (однажды) --это по- ровному. И впервые бежит в гидрокостюме. В общем что-то много всего впервые.
Проселки с небольшими горками. Потом тропинка, петляющая по сосновому лесу, первая грязь по щиколотку, мостки, гати, камыши. Снова плывём. Бежим по лесу. Чтобы растянуть это удовольствие,--в том смысле, что замаячила угроза схода -- решил сменить тактику: пять минут бежим, минуту идём. И в подъёмы тоже идём. Ну, а через стволы перешагиваем. Ещё там были такие тропинки, в основном на маленьких островах, где маркировочную ленту должно быть сбрасывали с самолётов—тропы там по сути не было. Были скользкие валуны, покрытые  мхом и живописно поваленные стволы деревьев.
Видео команды Кузьмичи  https://youtu.be/Mnr-htljzb4 показывает кусочек реальной трассы...
Шишкин был бы в восторге, да и немецкие романтики тоже. По дороге ели гели, а поскольку обёртки мы запихивали в мой рюкзак, то скоро над нами висел рой мух и оводов. Воду мы с собой не брали: пили на пунктах питания, а я догонялся из озера (и мне было отлично и на дистанции и после). У Саши в часах был залит трек от организаторов, чтобы не заблудиться как в тот раз, а у меня гармин писал трек и считал время. Мы поняли, что 6 часов уже прошло, а мы едва преодолели половину пути. В контрольное время пока вписывались. Саша держалась молодцом, но силы кончились давно. На предпоследнем КП (42км) она решила сойти: там по озеру ходила моторка от оргов и её через какое-то время вывезли на финиш. Но я вам скажу, 7 часов 40 минут плыть бежать (без спец подготовки к бегу)—это говорит о морально-волевых, а?
Ну, а я ещё через три часа был на финише: отметился на последнем КП, повстречал очень мотивирующего волонтёра в велоформе («там полуостров, потом дорога, по которой можно бежать, немного проплывёшь—и банкет!») поблуждал немного на перекрёстке где местные сняли- таки разметку,  —спасибо команде Алоха, вывели на дорогу—вот что значит ориентировщики, проплыл 700м… И вот она эта фраза «Финиширует команда Иван Царевич!» Спасибо оргам, за то, что включили в протокол. 30 место из 37 финишёров на длинной дистанции.По гармину получилось 56 км из них плавание 5.5км . Время 10часов 20 минут.
Сайт соревнования, описание длинной, средней и короткой дистанций
Трек
фото
Немного предыстории. В 2016г я участвовал в Swimrun Lake-to-lake с Димой Гераськиным. В этом году он не мог составить мне компанию, потому что участвовал в триатлоне. Слот на соревнование я выкупил в марте и стал искать напарника на всех возможных сайтах. А его/её нет как нет. Люди или плавают, или бегают или триатлонят. У кого-то амбиции и поэтому мои результаты кажутся смешными. Короче впору было начинать знакомиться на улице. Подбил коллегу. Он тренировался почти 3 месяца, но за 3 недели до старта отказался участвовать. И тут я –«по совету друзей»(с)-разместил объявление на трилайфе и Саша меня нашла. К чему я об этом? А может создать Отряд космонавтов Группу начинающих, хотя бы виртуальную --в гармин или на страве --из тех кто уже например пробежал полумарафон из 1.50 и хотел бы в следующем году поучаствовать в свимран. Люди бы знали друг-друга и понемногу готовились в беге и плавании. За год побегать кроссовые полумарафоны, поплавать в бассейне, а летом—ага? Удовольствие выше крыши, вы наверное уже поняли.
снег

Опять тройка

Соревнование Медицинская тройка организует военный психиатр Вячеслав Дягтеренко, Проходит оно в День медика уже много лет подряд.Бежим 3000м на Стадионе Энергия, где обычно соревнуются и тренируются студенты Московского Энергетического инстутута Сколько там на самом деле участвует медиков не знаю, давно хочу у него спросить.В этом соревнвании участвую уже в третий раз, но в прошлом году немного потянул ногу и не бежал. Стадион построен ещё в 1957г. Регистрировался в последний момент,к тому же забыл какой результат был в прошлый раз.Из более менее быстрых дистанций за последние 2 мес бегал только паркран(5 км),даже интервалов не было.В общем, сказал что "из 12 минут" и попал в пятый забег.Через секунду после старта понял, что вперёд вставать никто не хочет, Сразу понял, что просто так меня не отпустят.Одну попытку обгона отразил, Бегу по ощущениям,пульсометр на соревнования не надеваю.На втором км немного расслабились-никого же впереди нет. Последний круг. По первой дорожке кто-то неспеша бежит. Обходим и набегаем на финиш.
3000м за 11.01.20
В абсолюте 60 из 119.