снег

Кросс МАИ, или Памяти Октябрьской революции. 31км



В этом году решил посерьёзнее: побегал горки, за три дня до соревнования перестал бегать вообще, вместо тульских пряников взял гели. Основательно готовился, в общем. Но плана на гонку не было.Первые два круга шли не очень. Ноги, несмотря на тренировки бежали так себе, хотя горок в этот раз на дистанции не было: в парке идёт реконструкция и маршрут изменили.На третьем круге решил догнать и обойти соперника, который уж слижком долго и близко маячил. Обойти удалось, но он прочно сел на колесо и слезать не хотел.И вот летим мы с ним, значит, обходим одного за другим--если б один, я бы не решился.но он практичеки в ухо дышит и мантры читает, причём не вполне ясно, себе или мне:"Держаться! Я справлюсь!" И дышит страшнее, чем Мишаvonok.Такой вот пейсмейкер! На последнем круге мне каким-то чудом удаётся не капнуть и на прямых почти ногах (сводить начало) финишировать. Сравнивать конечно трудно, но в этот раз 2.13! В абсолюте 12 из 128 добежавших.
А ЛР на этом кроссе у меня был 2.24
Tags:
снег

Семь холмов

За два месяца до соревнования я встретил одноклассника и попытался подбить его участвовать. Он подозрительно быстро согласился, но как оказалось на прошлой неделе, не только прочно об о всём забыл, но даже не имел кроссовок. Но! услышав, что я его уже зарегистрировал--пришёл ( с семьёй!)и пробежал в сандалиях.Всё, кончилось лирическое вступление.
Говорят, это последний в Москве бесплатный массовый забег.Ну, и кроме того, очень красивый: Битцевский наш лес же!В этом году погода сухая и солнечная. Бежал в майке и трусах. Взял два(!) геля, но так и не съел.Перед стартом съел банан.Встал в середину , так что старался обгонять-иногда получалось. В этом году разделили на группы по ожидаемому финишному времени, поэтому резвые школьники под ногами не путались.Гармин вместо заявленных 10,2 км насчитал 9,73 км ( там были лес и подземный переход, так что м.б. это погрешность измерения гармина) Время 40.14--так быстро я здесь ещё не бегал!
Tags:
снег

(no subject)

Погода была прекрасная: с утра дождь. Бежал в майке и лосинах. Со старта хотел встать за пейсмейкером 3,14—всё равно они меня в последние годы догоняют и обходят—но потом решил бежать по своему плану. Солевые капсулы (3 штуки) ел и запивал, съел гели арена (4)и 2 халявных SIS (раздавали после 28км).На Крымском мосту подумал, что в таких вот живописных местах меня затирают и я потом не нахожу себя на фото. Но тут мне вспомнилась фраза: «Завязывал бы ты с этим». Чудесным образом она не обескуражила, а воодушевила. Возможно, я попал в свой темп: вторая половина марафона оказалась всего на минуту дольше первой.Обычно после Устьинского моста понимаешь, что лучшая половина жизни дистанции прошла, и начинаются муки. А тут и Чистые пруды и Петровский бульвар, а жизнь по-прежнему прекрасна. Итого: 3.09.10.С личного рекорда 2013 года на этой же дистанции снял две минуты.

снег

Не спеши и главное-не горбись

Завтра марафон. Четвёртый за этот год, но самый главный. В этом году я к нему готовился по плану, 16 недель.За август пробежал 220км.Вроде не много, но было много интенсивных и регулярные длительные. По асфальту бегал мало, но думаю, что  при моих амбициях это не важно. Зато ноги целы. Как всегда-начнём по 4.30, потом по возможности по 4.20.Если из 3.10 выбегу-- то, что надо.
снег

Cоветами замучают

Умеренность и аккуратность, или  С чего начать беговые тренировки

tri

Основное –это циклические нагрузки на воздухе. Занятия на велотренажёре в зале или дома— только на случай штормового предупреждения, дикого гололёда, травмы и тп

Занятие начинайте и заканчивайте дома или предусмотрите смену одежды, чтобы переодеться в сухое и тёплое после тренировки.

Если вес не позволяет заняться бегом сразу, то можно быстро ходить.

Если стесняетесь быстро ходить, займитесь пока нордической ходьбой. Плюс её в том, что можно добиться длительной (30-40 минут) работы сердца в зоне 120-140 ударов/мин и при этом снизить нагрузку на неокрепшие пока связки и суставы. Палки позволяют нам ходить примерно вдвое быстрее, чем обычно и надо этим пользоваться.

Велосипед 2-3 раза в неделю: или сразу после ходьбы/бега или в «дни упражнений». Хороший вариант-доехать на велосипеде до тренажёрной площадки и после упражнений ещё немного покататься.

Купите лыжи летом или в крайнем случае осенью, чтобы к первому снегу всё было на мази.

Не бегайте на носках.

Перед бегом всего 2 упражнения на растяжку:

1)для четырёхглавых мышц бёдер Стоя согнуть ногу в колене, взяться за стопу и пяткой достать до своей ягодицы. Считаем до пяти

2) для ахиллова сухожилия Упор в стену руками, отшагнули назад от стены,стопа полностью на земле, нога прямая, нежно тянем ахилл.

Упражнения

Некоторые говорят «Вот я научусь подтягиваться 20 раз (приседать 100 раз) и тогда буду бегать». Бег плавно превращается в 5 минутную пробежку на беговом тренажёре в зале, для разогрева перед силовыми упражнениями. Вы решили бегать, помните? Занимайтесь в те дни, когда не ходите/бегаете, 3 раза в неделю.

1.Подъёмы на носках: одновременно на двух ногах 5-10 раз, через 2-3 недели-на каждой. Пока нет чувства равновесия, можно держаться рукой за стену.

2.Полуприседы. Приседать, пока угол между бедром и голенью не станет 90 градусов.

Варианты:

а) Встать спиной к стене (между стеной и спиной зажмите надувной гимнастический мяч), стопы на полшага от стены. Медленно присесть, задержаться в полуприседе, выпрямиться.6-12 повторов

b) Полуприсед на одной ноге. Другая нога свободно висит(согнутая) без опоры на пол.    6-12 повторов

c) Встать спиной к стулу, сделать шаг вперёд. На одной ноге делаете полуприсед, стопа другой в это время лежит на стуле. Повторить 5-10 раз, поменять ногу. Если (не ранее, чем через 3-4 недели занятий!) это покажется слишком просто, возьмите в руки гантели по 2 кг.

d) Полуприсед сумо. Ноги шире плеч, носки врозь. Делаете полуприсед, затем возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая. Медленно, ритмично, 10-20 раз.Всего на упражнение 3-6 минут.

3.Подъём на скамейку, а лучше на стул--он повыше. На каждую ногу 12 раз.

4. Для спины и пресса

a)      Стоя, держась руками за опору. Поднимайте медленно по очереди прямые ноги назад. Задержите ногу на весу на 3-10 секунд. 5-10 раз на каждую ногу. Не спешите.

b)      Отожмитесь от пола. Поставьте прямые ноги на опору. Подтяните одну согнутую ногу к животу, выпрямите, верните ногу на опору; теперь подтяните другую ногу к животу, выпрямите. Отожмитесь от пола. Это один подход. 3-6 подходов.

c)      Качать пресс на полу или наклонной доске. Медленно, задерживаясь в скрученной фазе.

d)     Отжаться от пола. Опора на предплечья и носки. Простоять 10-60 секунд. 1 раз

e)      Подтягиваться на перекладине, разным хватом: прямым на ширине плеч, прямым широко, с заводом перекладины за голову, одной рукой прямой хват, другой обратный. Не раскачивайтесь.

Если стало скучно. Когда освоите технику упражнений, можете для разнообразия делать по одному упражнению из каждой серии, без перерывов, например: пресс-полуприседы-спина-подтягивания (каждый подход-другим хватом)- повторите 2-3 раза. Если привыкли рано вставать, то перед завтраком можно 5-10 минут делать упражнения из серии полуприседы, а перед ужином 5-10 минут для спины и живота.

Не увлекайтесь. Это не соревнования по кроссфиту. Цель упражнений: укрепление связок, улучшение координации, стабилизация суставов, физическая и психологическая разгрузка от циклических нагрузок (бега, плавания, велосипеда, лыж). Показатель эффективности силовых упражнений—это бег без боли, а не усталость после спортзала.

Мы становимся сильнее не сразу после тренировки, а когда восстановимся (отдохнём) после неё. Не бегайте каждый день. Постарайтесь ложиться спать хотя бы на 30 минут раньше, чем до начала тренировок.

Примерный план

1-3 недели

понед

вторник

Среда

четверг

пятница

суббота

воскр

Ходьба или бег

20-30мин

20-30мин

20-30мин

20-30минут

Упражнения

+

+

+

Велосипед или плавание

30 минут медленно!

30 минут

40минут

4-6 недели

Понед

вторник

Среда

четв

пятн

суббота

воскр

Бег

30

30

40

Упражнения

+

+

+

Велосипед или плавание

40

40

У вас нет задачи показать результат и умереть. При правильном подходе прогресс результатов продолжается в течение не менее 10 лет от начала тренировок.

Текст написан при моральной поддержке Артёма bonbonvivant
Комментарии не включаю. Желающие обсуждают различные методики подготовки на марафоруме.Этот пост для тех.кому интересно моё мнение и скромный опыт.

снег

(no subject)

Пять лет назад мы с друзьями организовали небольшое соревнование в Ромашково, в числе прочих дистанций там было 50 миль.Пять кругов по 17км, набор высоты на один круг-400м.Трасса проходит в лесу. Сегодня я решил проверить, смогу ли я улучшить тот результат, но уже без соперников и сопровождающих. Тренируюсь я по плану подготовки к марафону, но ультра конечно требует более вдумчивого подхода. На третьем круге я это понял и решил закончить на 42км. Время 4.42 Трек
снег

Казанский марафон 20 мая

На Казанский марафон поехал для разнообразия: и побегать и город посмотреть и с семьёй побыть. Город толком не посмотрел, только пока бежал--с детьми особенно не разгуляешься. К тому же я принципиально стараюсь в день перед забегом ходить не дальше кафе. К слову, еда в Казани прекрасная, нашли на Кремлёвской улице отличное место с татарской кухней.
Организация марафона нормальная. Волонтёры работают чётко, воды и гелей хватило. Очередей в туалет перед стартом считай что не было вообще.Немного расстроило, что движение было перекрыто не везде--приходилось бежать рядом с едущими машинами, в сумме примерно километра три-четыре.
И о погоде: в субботу и понедельник было солнечно, жара. В день марафона--пасмурно, дождь, порывистый ветер. Трасса очень извилистая, так что местами ветер был попутный. а местами встречный, ничего не поделаешь. Марафон этот, вопреки ожиданию, не совсем плоский))Были тягуны и вполне "лыжные" горочки: особенно одна запомнилась, за 300м до финиша.
Со старта разогнался, по 4.10-4.20 минут/км.длительных тренировок у меня к этому марафону больше 25км не было,а темп такой взял, потому что думал, что раз трасса плоская, то всё можно.Первая десятка прошла за 44 минуты, но показалось, что бежим очень долго. К 21км я уже прилично наелся и темп упал.Средний темп по дистанции получился 4.40.Ногу свело на 38км, но быстро прошло, даже не пришлось останавливаться.Солевые таблетки забыл. Про гели и воду, однако, не забывал:съел 4 своих и 2 от оргов. Наверно, если бы бежал со старта по 4.30, то может быть удалось бы выиграть  минут пять.
В итоге 3.17.33, 182 в абсолюте, из примерно 1300 финишёров.



Это меня догнал пейсмейкер на 3.15 на 32-ом примерно км.Ну, и обогнал потом конечно.
снег

Сотня Лайт

В силу разных обстоятельств пропустил в этом году все лыжные соревнования. На очереди было ежегодное лыжное событие- Сафроновская сотня. В этом году дистанция в 100 км была отнесена в разряд детских--взрослые люди побегут 160км, а серьёзные взрослые останутся на суточную гонку. Я быстро сообразил, что с моей слабенькой подготовкой (1-2 раза в неделю по 20км в парке 50 лет Октября) мне не светит и  выбрал для себя вариант Лайт: Ромашково.
Собственно, поэтому поехал классикой (в память о 100км по Подмосковью), хотя в Ромашково есть хорошая дорога для конька.Для утепления надел балаклаву, на руки-нитяные белые перчатки и варежки. Гамаши на ботинки так и не купил, но ноги к счастью не замёрзли, --хотя обычно да, даже когда теплее.
Ехал так: пока было светло--по 10 км кругу, на каждом круге, как известно,три горки. В сумерках ветер в лицо на спусках стал жёстче и я пожалел, что не надел очки--было холодно глазам. Средство от обморожения глаз--чаще моргать.
После каждого 10км круга я останавливался на Тусовочном перекрёстке и съедал треть тульского пряника (больше не лезло).Один раз выпил большой стакан чая, там же, у Сергея-пасечника.
Как запасной вариант было кафе, но я туда так и не зашёл, боясь что не выйду))
Мазь скольжения -10_-30 Briko, мазь держания -7_-20 SkiGo. И то и другое-мимо, потому что днём было (по ощущениям) выше -8 и солнце. Температура, подходящая для наложенных мазей была к вечеру, когда всё уже стёрлось. Тем не менее -удовольствие получено!о

Трек
снег

(no subject)

В декабре начал заниматься в клубе с железом--до этого кроме бассейна никуда не ходил. Решил, что если годы и мышцы уходят. над понемногу качаться. Попросил дежурного тренера показать мне, как делать становую тягу. Он начал что-то про индивидуальные тренировки, но видя, что я не ухожу, согласился на краткий инструктаж. Потом увлёкся и очень толково мне всё рассказал. Немного попробовал, потом дома ещё раз посмотрел на ютубе. Делаю пока с небольшим весом. 50кг (у меня вес 82кг, если интересно) 5-7 раз за один подход 1 раз в неделю.  Пока никаких неприятных ощущений и это главное.
Tags: